geerrsy
05-23-2008, 03:37 AM
السلام عليكم ورحمة الله
في البدايه اخواني احب اقولكم ان الاسترخاء العضلي له فوائد عظيمه في ((القضاء)) على القلق ,, ومعروف ان القلق له ارتباط خااااص بالرهاب الاجتماعي وجميع الاعراض اللي تحصل للرهابي في الموقف الاجتماعي سببها القلق .. ولما تتخلص من القلق بنفس الوقت راح تتخلص من اعراض الرهاب (احمرار الوجه_ الرعشه_الحركات الغير اردايه) وايضا راح تكون مسيطر على انفعالاتك بشكل كبير ويصبح ذهنك صافي جداا ,,
هذا الكلام اقوله عن تجربه شخصيه وأي واحد يبغى يسأل عن اي نقطه انا مستعد ,,
* طريقــة الاسترخــاء :
1/ اختر مكاناً مناسباً وتمدد على ظهرك ( ويمكن بالطبع ان تكون جالساً , ولكن في بداية تعلم الاسترخاء تفضل وضعية التمدد الكامل ) .
2/ قل بسم الله الرحمن الرحيم واغمض عينيك .
3/ لاحظ حركات التنفس والصدر ... , وركز انتباهك وتفكيرك على الهواء عندما يدخل إلى الصدر وعندما يخرج منه ... , ولاحظ أن التنفس الهاديء العميق مرتبط بالاسترخاء والراحة .
ــ يمكنك الان أن تبدأ بأخذ نفس عميق وحبسه في صدرك . لاحظ التوتر العام والانزعاج وعد إلى العشرة او ابق هكذا عشر ثوان . ثم اترك الهواء يخرج من الصدر والرئتين إلى آخره ... , ولاحظ المشاعر اللطيفة والمريحة المرافقة لذلك , ويمكنك مثلا ان تتصور ان شحنات كهربية مزعجة قد خرجت من صدرك مع كل زفير عميق ... ,
كــرر ذلكـ 5 _ 10 مـرات .
4/ أقبض يدك اليمنى ومد الساعد إلى اعلى مع شد جميع العضلات الممكنه في هذه اليد , ولاحظ التوتر العضلي والألم الحاصل في العضلات والألم المحسوس . أستمر على هذا الشد مدة 10 ثوان . ثـم :
5/ أترك يدك تستلقي إلى جانبك ... , ولاحظ المشاعر المريحة المرتبطة بالاسترخاء ..., ولاحظ الراحة المنتشرة من اطراف الاصابع إلى الساعد وأعلى اليد . ربما تشعر بتنميل خفيف ينتشر في اليد فلا تقلق فذلك امر طبيعي . كل تركيزك وافكارك الآن في اليد اليمنى , وانت تراقب ما يجري فيها . استمر في استرخاء اليد اليمنى حوالي 20 ثانية . ثــم :
6/ كـرر الخطوتين (4) و (5) مرة او مرتين .
7/ اقبض اليد اليسرى ومدها إلى اعلى مع شد جميع العضلات الممكنة في هذه اليد .
8/ طبق نفس الخطوات التي اتبعتها مع اليد اليمنى في (4) و (5) و (6) على اليد اليسرى الآن .
9/ شد رقبتك إلى الاعلى قليلاً وبإتجاه الخلف ولاحظ التوتر المزعج حول الرقبة والرأس وإلى الاسفل باتجاه الكتفين , وذلك لمدة عشر ثوان .
10/ اترك رقبتك تسترخي وحدها ... , لمدة 20 ثانية واستمتع بالشعور المريح الناتج عن الاسترخاء الذي يعقب الشد .
11/ اعد الشد ثم الاسترخاء في (9) و (10) مرتين او ثلاث .
12/ كرر عملية الشد ثم الاسترخاء مع التركيز على الشعور المرافق في كل حالة وتركيز الذهن في مجموعة العضلات المستعمله .
13/ طبق نفس العمليه الآن على عضلات الجبين والعينين والحاجبين معاً بأن تغلق عينيك بشدة وتقطب الحاجبين ثم تفتحها وتتركها مرتاحه والاجفان بوضعية نصف إطباق او إطباق بسيط ... , ودون جهد في حالة الاسترخاء ...
14/ طبق ذلك على عضلات الوجه بأن تشد على اسنانك وتنفخ الخدين وترفع اللسان إلى سقف الحلق معاً عشر ثوان ثم تسترخي ... , وتتوقف عن الشد وتبقي الشفتين مفتوحتين قليلاً دون جهد ... , ابق هكذا 20 ثانية . ثــم :
15/انتقل إلى عضلات الظهر , وشده بأن ترفعه وتقوسه إلى اعلى عشر ثوان ثم تتركه يسترخي 20 ثانية .
16/ الآن .. عد إلى التنفس العميق البطيء وبدون جهد . لاحظ أن الاسترخاء شيء جميل حقاً ... , وأنك تتخلص مع كل زفير من التوتر والانزعاج .
17/ ركز انتباهك الآن على القدمين معاً ( ليس ضرورياً اليمين بمفردها واليسار بمفردها بل معاً ) وشدهما إلى اعلى , والساقان والرجلان ممدودتان , لتكون اصابع القدمين بزاوية قائمة مع الساقين . شد القدمين إلى أعلى قليلاً وثبتهما في منتصف المسافة عن الأرض وهذا يجعل عضلات الساقين والفخذين مشدودة ايضاً .
لاحـظ التوتر والانزعاج المرافق في المنطقة كلها وبعد عشر ثوان اترك الرجلين والقدمين تسترخي وترتاح لمدة 20 ثانية .
18/ اعد ذلك مرتين او ثلاثاً .
19/ ركز الان على التنفس ولاحظ كيف يدخل الهواء إلى الصدر ويخرج منه بسلاسه , ولاحظ انك تشعر بالاسترخاء والراحة والهدوء , وجميع عضلات جسمك مستلقية ومرتاحة .
بعد ذلك افتح عينيك وقم بشكل عادي ..
انتهىىىى ..
*هذه هي خطوات الاسترخاء وهي سهله جدا لكن صعوبتها في البداية وبعد ذلك ستعتاد عليها وتقوم بها في اي وقت .. وانصح ان تقوم بها مرتين يوميا وتكون مره قبل النوم ..
في البدايه اخواني احب اقولكم ان الاسترخاء العضلي له فوائد عظيمه في ((القضاء)) على القلق ,, ومعروف ان القلق له ارتباط خااااص بالرهاب الاجتماعي وجميع الاعراض اللي تحصل للرهابي في الموقف الاجتماعي سببها القلق .. ولما تتخلص من القلق بنفس الوقت راح تتخلص من اعراض الرهاب (احمرار الوجه_ الرعشه_الحركات الغير اردايه) وايضا راح تكون مسيطر على انفعالاتك بشكل كبير ويصبح ذهنك صافي جداا ,,
هذا الكلام اقوله عن تجربه شخصيه وأي واحد يبغى يسأل عن اي نقطه انا مستعد ,,
* طريقــة الاسترخــاء :
1/ اختر مكاناً مناسباً وتمدد على ظهرك ( ويمكن بالطبع ان تكون جالساً , ولكن في بداية تعلم الاسترخاء تفضل وضعية التمدد الكامل ) .
2/ قل بسم الله الرحمن الرحيم واغمض عينيك .
3/ لاحظ حركات التنفس والصدر ... , وركز انتباهك وتفكيرك على الهواء عندما يدخل إلى الصدر وعندما يخرج منه ... , ولاحظ أن التنفس الهاديء العميق مرتبط بالاسترخاء والراحة .
ــ يمكنك الان أن تبدأ بأخذ نفس عميق وحبسه في صدرك . لاحظ التوتر العام والانزعاج وعد إلى العشرة او ابق هكذا عشر ثوان . ثم اترك الهواء يخرج من الصدر والرئتين إلى آخره ... , ولاحظ المشاعر اللطيفة والمريحة المرافقة لذلك , ويمكنك مثلا ان تتصور ان شحنات كهربية مزعجة قد خرجت من صدرك مع كل زفير عميق ... ,
كــرر ذلكـ 5 _ 10 مـرات .
4/ أقبض يدك اليمنى ومد الساعد إلى اعلى مع شد جميع العضلات الممكنه في هذه اليد , ولاحظ التوتر العضلي والألم الحاصل في العضلات والألم المحسوس . أستمر على هذا الشد مدة 10 ثوان . ثـم :
5/ أترك يدك تستلقي إلى جانبك ... , ولاحظ المشاعر المريحة المرتبطة بالاسترخاء ..., ولاحظ الراحة المنتشرة من اطراف الاصابع إلى الساعد وأعلى اليد . ربما تشعر بتنميل خفيف ينتشر في اليد فلا تقلق فذلك امر طبيعي . كل تركيزك وافكارك الآن في اليد اليمنى , وانت تراقب ما يجري فيها . استمر في استرخاء اليد اليمنى حوالي 20 ثانية . ثــم :
6/ كـرر الخطوتين (4) و (5) مرة او مرتين .
7/ اقبض اليد اليسرى ومدها إلى اعلى مع شد جميع العضلات الممكنة في هذه اليد .
8/ طبق نفس الخطوات التي اتبعتها مع اليد اليمنى في (4) و (5) و (6) على اليد اليسرى الآن .
9/ شد رقبتك إلى الاعلى قليلاً وبإتجاه الخلف ولاحظ التوتر المزعج حول الرقبة والرأس وإلى الاسفل باتجاه الكتفين , وذلك لمدة عشر ثوان .
10/ اترك رقبتك تسترخي وحدها ... , لمدة 20 ثانية واستمتع بالشعور المريح الناتج عن الاسترخاء الذي يعقب الشد .
11/ اعد الشد ثم الاسترخاء في (9) و (10) مرتين او ثلاث .
12/ كرر عملية الشد ثم الاسترخاء مع التركيز على الشعور المرافق في كل حالة وتركيز الذهن في مجموعة العضلات المستعمله .
13/ طبق نفس العمليه الآن على عضلات الجبين والعينين والحاجبين معاً بأن تغلق عينيك بشدة وتقطب الحاجبين ثم تفتحها وتتركها مرتاحه والاجفان بوضعية نصف إطباق او إطباق بسيط ... , ودون جهد في حالة الاسترخاء ...
14/ طبق ذلك على عضلات الوجه بأن تشد على اسنانك وتنفخ الخدين وترفع اللسان إلى سقف الحلق معاً عشر ثوان ثم تسترخي ... , وتتوقف عن الشد وتبقي الشفتين مفتوحتين قليلاً دون جهد ... , ابق هكذا 20 ثانية . ثــم :
15/انتقل إلى عضلات الظهر , وشده بأن ترفعه وتقوسه إلى اعلى عشر ثوان ثم تتركه يسترخي 20 ثانية .
16/ الآن .. عد إلى التنفس العميق البطيء وبدون جهد . لاحظ أن الاسترخاء شيء جميل حقاً ... , وأنك تتخلص مع كل زفير من التوتر والانزعاج .
17/ ركز انتباهك الآن على القدمين معاً ( ليس ضرورياً اليمين بمفردها واليسار بمفردها بل معاً ) وشدهما إلى اعلى , والساقان والرجلان ممدودتان , لتكون اصابع القدمين بزاوية قائمة مع الساقين . شد القدمين إلى أعلى قليلاً وثبتهما في منتصف المسافة عن الأرض وهذا يجعل عضلات الساقين والفخذين مشدودة ايضاً .
لاحـظ التوتر والانزعاج المرافق في المنطقة كلها وبعد عشر ثوان اترك الرجلين والقدمين تسترخي وترتاح لمدة 20 ثانية .
18/ اعد ذلك مرتين او ثلاثاً .
19/ ركز الان على التنفس ولاحظ كيف يدخل الهواء إلى الصدر ويخرج منه بسلاسه , ولاحظ انك تشعر بالاسترخاء والراحة والهدوء , وجميع عضلات جسمك مستلقية ومرتاحة .
بعد ذلك افتح عينيك وقم بشكل عادي ..
انتهىىىى ..
*هذه هي خطوات الاسترخاء وهي سهله جدا لكن صعوبتها في البداية وبعد ذلك ستعتاد عليها وتقوم بها في اي وقت .. وانصح ان تقوم بها مرتين يوميا وتكون مره قبل النوم ..